低糖質食を美味しく続けるコツとレシピ

これから始める人も続けている人もどう生活に取り入れて、続けていくかと悩むことがあります。毎日のことだからついついおざなりになってしまったり、家族の糖質食に引きずられてみたり。

でも続けていくことが大事ですよね!

意外と落とし穴なのが…調味料

糖質制限しっかり派の皆さんは主食にご飯やパンは食べない、おかずになるものも糖質の多い食材は使わないのはもう当たり前のことでしょう。料理をするのも砂糖は使わないのは当然ですよね。でも他の調味料はどうでしょうか?例えば揚げ物などにかけるソース、ちょっとあったら便利なケチャップ、ポン酢、だし醤油などなど。糖尿病など糖質を抑えないといけない病気の人やしっかり糖質を抑えていきたい人には調味料も低糖質なものをお勧め。調味料がいろいろあると食べることの楽しさがより増しますし、料理のレパートリーも増えます。また低糖質ゆるっと派の人も調味料にこだわることで、主食やおかずの量のコントロールもより楽になります。

・甘味について
低糖質ライフにどうしてもネックになるのが、スイーツなどの甘味です。最近では糖質を抑えたスイーツもコンビニなどで見かけるようになりましたが、本当は自分で作ったほうがより安全でおいしく、味もコントロールできるのでおススメです。甘いモノは外せない人にはラカントやエリスリトールという甘味料があります。ラカントはテーブルシュガーだけではなくお料理でも活躍、普通のお砂糖と比べたらだいぶお高いですが、甘いのに糖質がないのは魅力です。低糖質の料理を作るとどちらかというとあっさりな味付けになりがちですが、ラカントを入れるとコクがアップするので満足感もアップ!ラカントの裏書を見ると高い配合の糖質に表記されています。甘味成分は糖質そのものなのですが、体に吸収されない種類の糖なので事実上糖質ゼロということなんです。これはエリスリトールも同じです。

・だからスイーツもオッケー!

手づくりスイーツなら、ラカントやエリスリトールを使って、ゼラチンや寒天で固めるものがおすすめです。ムースは食材を一緒にミキサーやブレンダーに混ぜて冷やすだけでできますよ!アイスクリームも卵と生クリームとラカント、バニラエッセンスがあればカンタン!抹茶を混ぜたり、ココアパウダーを混ぜたりすればアレンジも楽しいですし、手づくりジャムなど添えたらかなりおしゃれ!焼き菓子系では質の高い大豆粉などが出てきているので、スコーンなども作れます。時間があるようなら、スイーツも手作りしてみましょう。作り慣れてくると売っているものより美味しくできるようになります。

・ダイエットの敵、マヨネーズ
マヨネーズ好きの皆さん、ご安心を!マヨネーズは低糖質な調味料です。マヨネーズの原材料は卵と酢と油だけ。ただ裏書を見て、何が使われているかをしっかりと確認する必要はあります。最近ではいろいろな種類のマヨネーズが販売されていて、中には砂糖などの調味料が添加されているものもあり、意外と糖質が高い場合があります。

・見た目も工夫
100均に行くとけっこうおしゃれなお皿や器が売っています。今、家にある食器でもいいんですが、ちょっと目先に変わったものを取り入れてみるのはいかがでしょうか。他にもテーブルに季節を感じるお花を飾ってみるとかランチョンマットやセンターマットを敷いてみたり。雰囲気が明るく和やかになりますよ!

・食べることって?
私たちの体は食べたものでできています。食べたものが消化され、各細胞を滋養して活動できるわけですが、日々スムーズに穏やかな気持ち、もしくは前向きな気持ちになれるように食べたいものです。糖質の高いものを食べるとインスリンが上がり、血液中に必要以上の糖分が回らないようにします。インスリンのおかげで血糖値が正常化しますが、血糖値が急激に上がったり下がったりすることで眠気に襲われたりイライラしたり、パフォーマンスが落ちてしまうのは時間も効率も悪くなるので、仕事の質や量にも差し支えてきます。血糖値に振り回されるのはもったいないと思いませんか?また血中で余った糖分は筋肉などに脂肪として蓄えられます。パフォーマンスどころかスタイルにも悪影響、身体にも能力にもスタイル保持にも低糖質ライフを続けていきたいですね。

・低糖質レシピ
安くて簡単、おからのポテサラ風
用意する物
・おから 150g
・キュウリ 1本
・玉ねぎ1/4個
・ハム   1枚
・塩、こしょう 少々
・ラカント 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ3
・オリーブオイル 大さじ1
・好みで酢

1.きゅうりを千切りにして塩をふってしんなりさせておく
たまねぎはみじん切りにする
ハムは適宜に切る
2.ボールにおから、きゅうり、にんじん、玉ねぎ、調味料を
すべて入れてよく混ぜる
3.出来上がり
色どりににんじんを入れても良いですが、糖質がすこし
上がるので入れる場合は少なめに。


※写真はイメージです。


手づくり生チョコ

用意する物
・ココナッツオイル 100g
・MCTオイル     20g
・ラカント(液体) 大さじ4
・純ココア       40g
・スキムミルク    30g
・塩        ひとつまみ

1.ココナッツオイルをレンジで温め、液状にする
2.MCTオイル、ラカント、ココア、スキムミルクを入れてよくかき混ぜる
3.型に入れて、冷蔵庫で固める

ラカントは液体ではなくても可、その際にはしっかり溶かすこと。ただ冷めると再結晶化してざらつくので、とろっとした舌ざわりが好きな方は液体のほうがおすすめです。無塩バターやギーでも作れます。ある程度冷えて形づくりやすくなったら、丸めてココアパウダーをまぶしても良いです。冷蔵庫ではなく冷凍庫に入れると固くなり、板チョコのようになるので長期保存もできます。MCTオイルはココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出したエネルギーに転換しやすいオイルでさらっとして匂いもなく使いやすいのですが、熱に弱いのでサラダなどに向いています。


※写真はイメージです。

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